Vitamine B2 in vegetarische en veganistische voeding

Als vegetariërs of veganist wordt je nog wel eens gewaarschuwd: let je er wel op dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt? Voor de meeste vitamines en mineralen geldt dat dit helemaal geen probleem hoeft te zijn. Sterker nog, met een meer plantaardig dieet krijg je van bepaalde voedingsstoffen juist makkelijk heel veel binnen. Het kan wel een grotere uitdaging zijn om voldoende vitamine B2 binnen te krijgen. Daarom in deze blog aandacht voor deze vitamine.

 

Vitamine B2 heet ook wel riboflavine. Riboflavine speelt een rol in de stofwisseling van eiwitten, vetten en koolhydraten. Daarnaast is het van belang voor tal van andere processen in je lichaam: vorming van rode bloedcellen, ademhaling, productie van antilichamen, reguleren groei en voortplanting. Het is van belang voor gezonde huid, nagels en haargroei en voor een goede werking van de schildklier. 

De aanbevolen hoeveelheid 1,6 mg per dag. Er is geen bovengrens van maximale inname vastgesteld. Riboflavine komt in veel verschillende producten voor, zowel van dierlijke als van plantaardige oorsprong. Met een volledig plantaardige (vegan) voedingspatroon is het enigszins lastiger om de aanbevolen dosis te halen. Het ligt er wel heel erg aan wat je eet en hoeveel je in totaal op een dag eet.

Deze checklist helpt je om voldoende vitamine B2 binnen te krijgen: 

  • Eet dagelijks volkoren granen, liefst meerdere porties.
  • Eet dagelijks een ruime hoeveelheid groenten, min. 250 gram, liefst meer.
  • Gebruik regelmatig donkergroene bladgroenten. Lukt dit je ook dagelijks?
    De hoogste vitamine B2 waarden zitten in: Broccoli, boerenkool, spruitjes, rucola, spinazie, veldsla, snijbiet, bimi, raapstelen en venkel
  • Eet dagelijks twee stuks fruit (of meer).
  • Eet dagelijks een hand ongezouten noten.
  • Eet dagelijks min. 1 portie peulvruchten, tofu, tempe, ei, kaas, vlees of vis.
  • Eet regelmatig één of meerdere van deze plantaardige producten rijk aan riboflavine: amandelen, amandelpasta, tuinbonen, doperwten, sojabonen, tempe, quinoa, volkoren pasta, mais, zeekraal of paddestoelen.
  • Verwerk regelmatig edelgistvlokken in je maaltijd, bijvoorbeeld over een pasta. Nog nooit van gehoord? Je kunt deze tegenwoordig vaak gewoon bij de supermarkt vinden, zoals bij AH of Jumbo.
  • Gebruik dagelijks een of meerdere porties zuivel of plantaardige zuivelvervangers met toegevoegd vitamine B2. (Dit wordt in sommige producten wel toegevoegd en in andere niet).
  • Wanneer je dagelijks twee of meerdere dierlijke producten gebruikt (incl zuivel) in combinatie met veel groenten, volkoren granen en fruit haal je vrij makkelijk de aanbeveling. Vooral schaal- en schelpdieren, zuivel, ei, varkens, rund- en kalfsvlees zijn hoog in riboflavine.

 

Hoe volwaardig is jouw eetpatroon? Krijg je alle voedingsstoffen die je nodig hebt binnen?

Sportdietist Sandra Buijing van Lifestyle Impact helpt je graag om jouw voeding te optimaliseren.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *