Wanneer je meer plantaardig en vooral minder dierlijke producten gaat eten kan het goed zijn dat het nodig is vitamine B12 te suppleren. Veganisten zijn vaak goed op de hoogte dat het noodzakelijk vitamine B12 te suppleren. Ook voor flexitariërs en vegetariërs kan het soms nodig zijn om vitamine B12 te suppleren. Vitamine B12 komt namelijk simpelweg van nature alleen in dierlijke producten voor. In plantaardige producten is er altijd sprake van toegevoegd vitamine B12.

 

Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in DNA synthese, herstelprocessen in de cel, bloedaanmaak en hersenfunctie.

 

De aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen is 2,8 mcg per dag. Dit zijn drie manieren waarop je voldoende vitamine B12 kunt innemen:

  • Gebruik dagelijks drie of meer dierlijke producten, hiermee is jouw inname met voeding waarschijnlijk* voldoende.

  • Gebruik dagelijks drie producten waar vitamine B12 aan toegevoegd wordt, ook hiermee is je inname waarschijnlijk* voldoende.

  • Haal je deze hoeveelheden niet, dan is suppletie aan te raden. Dus niet alleen veganisten hebben een vitamine B12 supplement nodig!

*waarschijnlijk omdat de vitamine B12 dosis per product verschilt. Wanneer je gevarieerd eet zul je gemiddeld voldoende binnenkrijgen. Wanneer jij dagelijks dezelfde producten gebruikt en dit toevallig producten zijn die wel B12 bevatten maar een lagere dosering dan de gemiddelde producten, dan kan het zijn dat je toch niet de aanbeveling haalt.

 

Suppletie

Wanneer je onvoldoende vitamine B12 uit voeding haalt is suppletie raadzaam om tekorten en de gevolgen daarvan te voorkomen. Het suppletie advies dat over het algemeen voor B12 wordt gegeven is anders dan de aanbevolen hoeveelheid met voeding. Het is namelijk zo dat er in een eetmoment slechts een bepaalde hoeveelheid vitamine B12 wordt opgenomen. Dit is 1,5mcg. Daarnaast wordt er nog 1% extra opgenomen door iets wat passieve diffusie wordt genoemd. Wanneer je dus dagelijks 2,8mcg bijslikt krijg je in werkelijkheid slecht 1,5 mcg + 0,028 mcg = 1,528 mcg binnen. Voldoende als je dagelijks nog enkele B12 met voeding binnenkrijgt maar onvoldoende wanneer dit niet het geval is.

Methoden die worden aangeraden om wel voldoende vitamine B12 binnen te krijgen zijn als volgt:

  • 2 maal per week 1000mcg, of

  • dagelijks 100-250mcg, of

  • twee maal per dag 2 - 3,5 mcg (verspreid over twee verschillende eetmomenten)

Te hoge inname van vitamine B12 met suppletie is eigenlijk niet mogelijk omdat het lichaam dus slechts een bepaalde hoeveelheid opneemt. Bij tekorten is het suppletieadvies hoger. Volg hierbij het advies van je arts of specialist op.

Cyanocobalamine is de meest voorkomende vorm van vitamine B12 toegevoegd aan voedingsmiddelen en in supplementen. Andere vormen van B12 in supplementen zoals methylcobalamine en adenosylcobalamine blijken niet beter te werken als cyanocobalamine. Hydroxocobalamine is de vorm die vooral in injecties wordt gebruikt.

 

Tekorten

Tekorten kunnen blijvende schade aanrichten aan het functioneren van het zenuwstelsel en beenmerg. Wat je zelf kunt merken van een tekort aan B12 is vermoeidheid, duizeligheid, hartkloppingen en oorsuizen. Tintelingen in de vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen en spierzwakte in de benen kunnen kenmerken zijn van neurologische stoornissen veroorzaakt door een B12 tekort.


Het is de enige vitamine waarvan je lichaam een reserve voorraad opslaat. Een tekort ontstaat dus niet van de ene op de andere dag, maar kan pas na een aantal jaar te lage inname met voeding/suppletie naar voren komen. Het komt vooral bij ouderen regelmatig voor.

Wanneer je al een tijd lang een lage vitamine B12 inname hebt en geen suppletie hiervoor gebruikt hebt, raden we je aan om via je huisarts even bloed te laten prikken. 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *