Eén van de belangrijkste dingen die je kunt doen om gezond te eten is variëren. Elk product heeft zijn eigen unieke samenstelling en veel verschillende producten bij elkaar zorgen ervoor dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.

 

Hoeveel verschillende plantaardige producten eet jij per week eigenlijk? Ik daag je uit om het eens een weekje bij te houden en te proberen minimaal 30 verschillende producten te gebruiken.

Alle groenten, fruit, granen, peulvruchten (incl soja), noten, zaden en pitten tellen mee. Wel telt brood, pasta en couscous allemaal als tarwe, ze hebben dit allemaal als basisingrediënt. Wanneer je kiest voor roggebrood, speltcouscous en linzenpasta heb je wel drie verschillende hoofd ingrediënten.

 

Varieren in het ontbijt:

  • Ontbijt met brood: Kies naast brood van tarwe eens voor brood met volkoren speltmeel of volkoren roggemeel als hoofdingrediënt. 

  • Beleg op brood: Als je voor brood kiest gebruik je hoogstwaarschijnlijk ook beleg. Plantaardige belegsoorten zijn bijvoorbeeld hummus, groentespreads, pindakaas, andere notenpasta’s en avocado. 

  • Ontbijt met ontbijtgranen: Muesli bestaat vaak al uit diverse soorten granen. Je kunt dit ook goed zelf maken en granen toevoegen die je normaal niet zo vaak gebruikt. Havermout is veelzijdig en te gebruiken voor pap, overnight oats of pannenkoekjes. En wist je dat je ook met quinoa, boekweit en teff een lekker ontbijt kunt maken? 

  • Voeg zelf extra toppings toe aan je muesli of havermout en neem steeds iets anders: lijnzaad, chiazaad, sesamzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, walnoten, amandelen, pecannoten, cashewnoten, enz. 

  • Fruit is natuurlijk ook een topaanvulling bij de ontbijtgranen, maar kan ook prima naast een boterham. Diepvriesfruit is ook een prima optie. Gedroogd fruit of fruit in een smoothie kan ook. 

  • Groenten in je ontbijt: Ja dat kan zeker! Bijvoorbeeld worteltaart-havermout, ei met veel groenten erdoor, een smoothie met spinazie of biet of groenten als topping op je brood.

Variëren bij de lunch:

  • Had je bij het ontbijt brood? Neem dan bij de lunch eens iets anders. Een maaltijdsalade, warme maaltijd of ontbijtgranen (ja, dat kan ook gewoon met lunch).  

  • Of als je wel graag luncht met brood, probeer je ontbijt dan meer te variëren met bovenstaande ideeën. 

  • Lunchsalades zijn perfect om eindeloos mee te variëren. Er is zoveel meer dan sla, tomaat en komkommer. Wel is groenten als basis een heel goed idee, maar denk ook eens aan: spinazie, rucola, veldsla, snijbiet, boerenkool, raapstelen, postelein, broccoli, wortel, bloemkool, paprika, pompoen, witlof, rodekool, Chinese kool, taugé, bieten, enz. Eet de regenboog! 

  • Vul je salade met volkoren granen: pasta, rijst, couscous, bulgur, quinoa, gierst of amaranth. Of eet er brood, crackers of een tortilla bij. Geen graan, maar ook aardappel en zoete aardappel zijn prima opties. 

  • Vul je salade met peulvruchten: kikkererwten, linzen, edamame bonen, kidneybonen, zwarte bonen, witte bonen, cannellini bonen, zwartoog bonen, kapucijners, enz. 

  • Vul je salade met noten, zaten en pitten (datzelfde lijstje als bij ontbijt): lijnzaad, chiazaad, sesamzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, walnoten, amandelen, pecannoten, cashewnoten, enz. 

  • En bovenstaande ideeën kun je natuurlijk net zo goed toepassen op een warme maaltijd. In Nederland denken we om de een of andere reden vaak dat een warme maaltijd bij de lunch echt niet kan, dat is te veel. Dat is dus helemaal niet zo! Een goed gevuld eten staat ongeveer gelijk aan 3-4 sneetjes brood met beleg.

Variëren bij het diner:

  • Doe wat er bij lunch staat, maar dan wat later op de dag 😉 

  • Door meer verschillende groenten in één gerecht te combineren, haal je ook makkelijker een groot aantal soorten groenten in een week. 

  • Denk aan pasta en rijst gerechten waarin je diverse soorten combineert. 

  • Eet je aardappels-groenten-vegaburger/vis/vlees)? Voeg er een salade of gesneden rauwe groenten aan toe. 

  • In een stamppot kun je extra groenten toevoegen door bijvoorbeeld knolselderij, bloemkool of pompoen door de aardappels te mengen. Andere lekkere toevoegingen zijn bijvoorbeeld gebakken champignons, zongedroogde tomaat, olijven, noten, zaden en pitten. 

  • Kant- en klare vegaproducten hebben ook diverse basisingrediënten, dus hierin variëren helpt ook. Het ene product bevat soja, een ander kikkererwten of andere peulvruchten en ook lupine, tarwe of haver kunnen de basis zijn. 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *