De schijf van vijf, wie heeft er niet van gehoord? 

Het Voedingscentrum krijgt nogal eens wat commentaar en naar mijn mening niet altijd terecht. Toch zijn er ook een aantal dingen die ik zelf anders adviseer. Halvarine en margarine op brood een must? Nee, wat mij betreft niet. Elke dag kaas? Echt niet noodzakelijk. Een vrouw minimaal 4 en een man minimaal 6 sneetjes brood per dag? Er zijn zoveel meer mogelijkheden. Dit is mijn voorstel voor de basis voor een gezond en duurzaam eetpatroon.

 

De schijf van IMPACT gaat voor maximale goede impact met voeding op jouw gezondheid en minimale negatieve impact op het klimaat.

Onmisbaar:

Groenten

De Gezondheidsraad geeft het advies minimaal 250 gram groenten per dag te eten. Er zijn onderzoeken die suggereren dat het nog gunstiger is voor de gezondheid om 300-400 gram per dag als minimum aan te houden. Variatie is heel belangrijk - lees hierover meer in de blog over variëren.

Fruit

Twee tot drie stuks fruit per dag is een goede hoeveelheid. Net als groenten zit fruit boordevol vitamines, mineralen, vezels en bio-actieve stoffen. Daar wordt je lichaam blij van, want al deze stoffen zijn nodig om van binnen alles optimaal te laten functioneren. Kies liever geen zacht fruit (bessen, frambozen) uit verre landen, dit wordt per vliegtuig ingevlogen dus niet zo milieuvriendelijk.

Noten/zaden/pitten

Toen ik studeerde leerde ik dat noten vooral veel vetten en calorieën bevatten. Gelukkig weet ik inmiddels wat voor geweldige bronnen van voedingsstoffen noten, zaden en pitten zijn. Dagelijks 1 el gebroken lijnzaad of chiazaad levert je een goede dosis van het onmisbare omega3 vet alfalinoleenzuur. Daarnaast is elke dag een eetlepel pitten (zonnebloem/pompoen/pijnboom) of een handje noten (walnoot/cashew/pistache/hazelnoot/amandel/enz) ook een goed idee.

Peulvruchten

Iets wat de meeste mensen niet gewend zijn om regelmatig te eten, maar wat mij betreft echt iets wat veel vaker op het menu mag. Bij een volledig plantaardig (veganistisch) eetpatroon mogen ze dagelijks op het menu. Eet je ook wel ei, kaas, kip en/of vis, dan zou ik je aanraden te gaan voor minimaal drie keer per week. Denk aan kikkererwten, linzen, kidneybonen, zwarte bonen en witte bonen, maar ook aan sojabonen. En alle producten die gebaseerd zijn op peulvruchten zoals tofu, tempe, falafel en andere vega producten.

Volkoren granen 

Hieronder vallen boterhammen, maar ook crackers, beschuiten, broodjes, muesli, havermout, volkoren pasta, volkoren couscous, zilvervliesrijst, quinoa, volkoren tortilla’s, enz. Probeer ze dagelijks op het menu te zetten. Ze mogen bij elke maaltijd, maar verplicht is dat niet. Probeer ook hier te varieren en naast tarwe vaker andere granen op het menu te zetten, denk aan roggebrood, speltpasta, boekweitwraps en havermoutpap. De hoeveelheid die nodig is wisselt enorm van persoon tot persoon, dus het is onmogelijk hier een algemeen advies voor te geven.

Persoonlijke keuzes

Zuivel of plantaardige drinks en yoghurtalternatieven 

Als ik berekeningen maak van eetpatronen dan zie ik dat het handig is om dagelijks in ieder geval eenmaal melk, yoghurt, kwark of een plantaardig alternatief met toegevoegd calcium zoals sojadrink of sojayoghurt te nemen. Zodat je makkelijker aan alle benodigde voedingsstoffen komt, voornamelijk voor een goede calcium inname is het een makkelijke oplossing.

Kip en kalkoen

Niet noodzakelijk, maar als je graag wat vlees gebruikt is dit de minst belastende keuze voor het klimaat en daarnaast ook de beste keuze wat betreft gezondheid. Meer dan 100 gram in een maaltijd is echt niet nodig (ook niet als je veel sport). En natuurlijk kies je biologisch! Vermijd bewerkt vlees en beperk of vermijd rood vlees. Beiden zijn niet zo gunstig wat betreft gezondheid en ze hebben ook nog eens de meeste negatieve impact op het klimaat.

Vette vis 

De omega3 vetten DHA en EPA vindt je vooral in zalm, makreel, haring en sardientjes. Gebruik je geen vis, dan kun je overwegen om een supplement op basis van algen te gebruiken. Dit is de plek waar vissen de omega3 vetzuren vandaan halen. Niet vette soorten hebben niet echt een meerwaarde voor de gezondheid en aangezien er sprake is van oa. overbevissing, plastic vervuiling en dierenleed, raad ik deze soorten af.

Ei 

Net als kip, is ei een van de minder belastende dierlijke producten. Daarnaast zitten er goede voedingsstoffen in, dus op dat gebied zijn ze een waardevolle aanvulling. Als eieren eet, eet dan altijd het hele ei! Het wit én het geel. Kies ook hier weer voor biologisch.

Kaas 

Wat betreft voedingswaarde eigenlijk wel een twijfelgeval. Er zitten zowel gunstige als minder gunstige voedingsstoffen in. Het zout en verzadigd vet zijn de ongezonde onderdelen van kaas. De positieve voedingsstoffen die je eruit kunt halen zijn eiwit, calcium en b-vitamines. Wat betreft klimaatimpact scoort kaas heel ongunstig. Er is 10 liter melk nodig om 1 kg kaas te maken, dat is behoorlijk inefficiënt. Het is vooral een product waar we in Nederland gek op zijn en zeer gehecht aan zijn, ook ik! Maar zowel vanuit gezondheid als duurzaamheid gekeken zou het goed zijn als we er minder van zouden eten.

En chocolade? 

Helaas, helaas…. Ook al zijn cacaobonen plantaardig, toch is chocolade niet onmisbaar in je eetpatroon. Tja, ik weet dat dit misschien een discussiepuntje is 😉 

Natuurlijk is er naast deze basis zeker ruimte om wat andere dingen te eten zoals koekjes, ijs, chips, (vega)bitterballen, pizza’s, friet en… chocolade. Denk aan 80-90% gezonde voeding en 10-20% wat minder gezonde producten. Als je dat wilt, want 100% gezonde producten is natuurlijk ook helemaal goed.

Hoeveel heb ik nodig? 

Hoeveelheden wisselen heel erg van persoon tot persoon. Je energiebehoefte hangt van zoveel factoren af, zoals lengte, gewicht, sekse en activiteiten. Als basis wordt uitgegaan van 2000kcal voor een vrouw en 2500kcal voor een man. Om je een idee te geven hoeveel je kunt eten van bovenstaande producten per dag heb ik een voorbeeld voedingsadvies uitgewerkt. Schrijf je in voor mijn nieuwsbrief en je ontvangt het voorbeeld advies in je mailbox. Liever een persoonlijk plan? Meld je aan voor persoonlijk advies.

Allergie of intolerantie? 

Natuurlijk kan het zijn dat je één of meerdere van bovenstaande producten niet goed verdraagt. Als je een intolerantie voor bijvoorbeeld noten, gluten of peulvruchten hebt, dan is het natuurlijk verstandig voor jou om deze producten juist niet te eten. Wil je weten hoe je met een allergie of intolerantie meer plantaardig kunt eten? Ik denk graag met je mee. Stuur een berichtje naar info@lifestyleimpact.nl 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *