Vraag jij je wel eens af of je voldoende eiwit binnenkrijgt? Niet gek, want er wordt overal over eiwitten gesproken en de supermarkten hebben allerlei producten met extra eiwitten, ook wel proteïnen genoemd. Vooral aan vegetariërs, veganisten en vleesminderaars wordt nogal eens gevraagd: ‘Hoe kom je aan je eiwit?’  

 

Als je regelmatig en intensief sport is je eiwitbehoefte wat hoger dan die van de gemiddelde stilzittende persoon. In Nederland is de algemene aanbeveling voor eiwit 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor sporters ligt dit op 1,2 - 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. 

 

Met een eetpatroon met dagelijks vlees en zuivel kom je vrij makkelijk aan deze hoeveelheden. Je komt zelfs vrij makkelijk hoger uit. Met een eetpatroon met minder of geen vlees, minder of geen melk, yoghurt, kwark en kaas, minder of geen eieren, kun je nog steeds heel goed voldoende eiwitten binnenkrijgen. Ook alle aminozuren (waaruit eiwitten zijn opgebouwd) zitten in plantaardige voeding.

 

Om je te helpen, als sporter, voldoende eiwitten te halen uit een plantaardig(er) eetpatroon heb ik een aantal ideeën voor eiwitrijke maaltijden op een rij gezet. 

 

Ontbijt

Er zijn diverse producten die je bij ontbijt kunt gebruiken welke eiwitten bevatten. Deze drie onderdelen zou ik je aanraden in je ontbijt te gebruiken: 

 

  • Volkoren granen 

Bij eiwitten denk je misschien niet als eerste aan granen, maar granen zijn zeker goede leveranciers van eiwitten. Een sneetje volkorenbrood bevat ongeveer 4 gram eiwit en een portie havermout van 40 gram levert ongeveer 5 gram eiwit. Dat zijn natuurlijk geen enorme hoeveelheden, maar dat hoeft ook niet als je het combineert met andere producten waar ook eiwitten in zitten. 

 

  • Plantaardige zuivel op basis van soja

Sojadrink en sojayoghurt zijn de meest eiwitrijke alternatieven voor yoghurt of melk van koemelk. Andere plantaardige zuivelproducten zoals haveryoghurt en amandelmelk zijn zeer laag in eiwitten. Prima om te gebruiken overigens hoor! Maar keuze voor sojaproducten is voor sporters vaak handiger. In de toekomst zijn producten van erwten mogelijk ook een goede optie, deze zijn in andere landen al verkrijgbaar, maar helaas ben ik ze in Nederland nog niet tegengekomen. Silken of stevige tofu zijn beide ook goede opties voor een eiwitrijk ontbijt. 

 

  • Noten/zaden/pitten

Een handje noten (25 gram) of eetlepel pitten (15 gram) voegt ongeveer 4-5 gram eiwit aan je maaltijd toe. Denk aan walnoten, cashewnoten, pecannoten, amandelen, pompoenpitten en zonnebloempitten. Een eetlepel zaden zoals chiazaad is een kleinere portie en levert dus ook minder eiwit, namelijk 1 gram eiwit per eetlepel (6 gram). Ook notenpasta’s zijn een goede optie. 

 

Als je deze producten samenvoegt kun je diverse ontbijtjes maken, zoals:

  • Havermoutpap bereid met sojadrink (warm of overnight oats) met noten/zaden/pitten als topping. Zelf zou ik er ook nog fruit aan toevoegen, niet voor de eiwitten, maar omdat het lekker is en een lading aan goede voedingsstoffen bevat.

  • Chiapudding bereid met sojadrink met als topping muesli, noten en fruit.

  • Volkorenbrood met pindakaas / notenpasta en een beker sojadrink

 

Lunch

De opties die je hierboven vind voor ontbijt, kun je ook heel goed gebruiken voor lunch. Daarnaast kun je als lunch ook heel goed de ideeën die je hieronder bij diner vind gebruiken, want een goede  (warme) maaltijd is een prima lunch. 

 

Dit zijn een aantal ideeën voor een lunch vol plantaardige eiwitten: 

  • Volkorenbrood met scrambled tofu of  een vervanger voor tonijnsalade gemaakt van kikkererwten en zeewier. 

  • Een maaltijdsalade samengesteld zoals omschreven bij diner. 

  • Een stuk hartige taart bereid met tofu ipv ei. 

  • Een goedgevulde wrap met peulvruchten, tofu en/of pulled oats (zie diner). 

 

Diner

Zorg dat het diner naast granen of (zoete) aardappel en veel groenten, altijd een eiwitrijk product bevat. Dit zijn de meest eiwitrijke opties voor een vegan diner: 

  • Peulvruchten: kikkererwten, linzen, zwarte bonen, kidneybonen, enz. Je kunt zeker de helft van een medium pot per persoon rekenen, dat is +- 110-130 gram. En het mag ook meer zijn! 

  • Al eerder genoemd: Tofu. Natuurlijk smaakt tofu zelf nog nergens naar, dus kun je zelf een goede smaak geven door het te marineren. 

  • Tempe: ook hier geldt dat marineren het lekkerder kan maken. Ik gebruik tempe altijd in de nasi. Het past prima als vervanger van kip of vis in veel Aziatische gerechten. 

  • Pulled oats van het merk Green Foods bevatten 30 gram eiwit per 100 gram product. Een pakje weegt 175 gram, als je hier de helft van neemt dus net geen 90 gram, dan krijg je ruim 26 gram eiwit binnen. Ze passen in allerlei gerechten zoals pasta’s of goedgevulde wraps. 

  • Vegaburger: de hoeveelheid eiwitten hierin verschilt nogal. Zo kun je bietenburgers kopen met 4,5 gram eiwit per burger en ook burgers op basis van soja of erwten met 15 gram of meer eiwit per burger. Handig dus als je boodschappen doet om ook op de achterkant van deze pakjes te kijken. 

De granen en ook de groenten in het diner vullen ook nog extra eiwitten aan. Een manier om je diner extra eiwitijk te maken is meerdere van bovenstaande opties te combineren in één gerecht, bijvoorbeeld peulvruchten en pulled oats in een volkorenwrap of een lekkere curry met peulvruchten en tofu. 

 

Herstel na training

Na een training wordt geadviseerd, liefst binnen 30 minuten, een eiwitrijk product te gebruiken voor het beste herstel van spierschade en opbouw van spieren. Is het tijd voor een maaltijd, dan kun je bovenstaande opties heel goed gebruiken om aan je spierherstel te werken. Heb je geen trek na een training of moet je nog een eind naar huis reizen bijvoorbeeld, dan zijn dit mogelijk praktische oplossingen voor jou: 

  • Sojakwark: dit is de zuivelvervanger die de meeste eiwitten bevat. Het is niet net zoveel als kwark of skyr, maar dit kun je oplossen door er wat meer van te gebruiken. Hoeveel je precies nodig hebt is afhankelijk van je gewicht en de soort training die je deed, maar denk aan 300-400 gram van bijvoorbeeld Alpro plantaardig alternatief voor kwark (voorheen Go On) of AH soja KwarQ. 

  • Een ander zuivelalternatief hoog in eiwit is Alpro high protein sojadrink. Het bevat 5 gram eiwit per 100ml, dus met zo’n 400-600ml zitten de meeste sporters goed, dat zijn dus twee grote glazen. Je kunt er iets lekkers van maken, bijvoorbeeld een smoothie met fruit. 

  • Een plantaardige eiwitshake bijvoorbeeld op basis van erwten, rijst, soja of een combinatie hiervan. 

 

Wil jij je eiwitinname optimaliseren voor optimale sportprestaties en kun je daar wel wat hulp bij gebruiken?

Ik help je graag! Maak een afspraak voor een uitgebreid voedingsadvies op maat of plan een Foodcheck voor een fijn prijsje. 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *