Vegetariërs en veganisten krijgen vaak als advies, om op ijzer te letten, want het kan lastig zijn om hier voldoende van binnen te krijgen.

 

Regelmatig spreek ik vrouwen met een lage ijzerwaarde. Nog regelmatiger zie ik in berekeningen naar voren komen dat de ijzer inname te laag is. Het maakt daarin eigenlijk vaak niet zoveel uit of je nu wel of geen vlees eet. Ook vrouwen die wel vlees eten kunnen net zo goed een lage ijzerinname hebben. Een maaltijd met courgette, paprika, kipfilet en witte rijst levert bijvoorbeeld veel minder ijzer (slechts 2mg) dan een maaltijd met volkoren pasta, linzen en tomatensaus met spinazie (8,7mg).

Bij mannen wordt een lager ijzerwaarde in het bloed minder vaak gezien en zij hebben ook een minder hoge ijzerbehoefte. Dat komt omdat zij niet menstrueren en ijzerrijk bloed verliezen. Daarnaast eten mannen over het algemeen ook meer dan vrouwen en een hogere energie inname zorgt vaak ook voor een hogere ijzerinname (mits je gezond eet uiteraard). 

 

Het gaat er vooral om wat je eet en hoeveel

IJzer in je lichaam

IJzer is een essentieel onderdeel van honderden eiwitten en enzymen in het menselijk lichaam. Een bekend eiwit is hemoglobine. Dit wordt bij bloedonderzoek heel vaak gemeten, het wordt dan Hb genoemd. Hemoglobine en myoglobine zijn twee ijzerbevattende eiwitten die het transport en de opslag van zuurstof organiseren. En zoals je waarschijnlijk wel weet heb je zuurstof overal in je lichaam nodig om goed te kunnen functioneren.

 

IJzer speelt een rol in

  • Energieproductie in de cel (daarvoor is die zuurstof nodig)

  • Ontgifting (kan je lichaam prima zelf, heb je geen speciale kuur voor nodig, wel ijzer dus)

  • Immuunsysteem

  • Enzymen (stofje dat aanzet tot een reactie) voor het maken van DNA

  • Voortplanting

  • Groei

  • Hersenontwikkeling

  • Wondgenezing

  • Regeling van lichaamstemperatuur

IJzer is echt belangrijk en onmisbaar in jouw eetpatroon!

Opname van ijzer uit voeding 


De reden dat er wordt gezegd dat vegetariërs en veganisten extra op ijzer moeten letten, is dat ijzer uit plantaardige producten minder goed opgenomen wordt dan ijzer uit dierlijke producten. Sowieso wordt niet al het ijzer wat we eten opgenomen in ons lichaam, bij niemand. De beschikbaarheid van ijzer uit dierlijke producten ligt rond 15-35%. Bij plantaardige producten is dit 2-20%.

Per dag wordt 1-2 mg ijzer vanuit het voedsel geabsorbeerd in ons lichaam. We verliezen gemiddeld 1mg per dag. Bij een tekort kan het lichaam dit beperken tot 0,5mg. Bij menstruatie en het geven van borstvoeding liggen de verliezen hoger. 

Ons lichaam recycled dagelijks veel ijzer, wel 20-30mg. Daarnaast heb je ook een aardig voorraadje oa. in je lever en bloed (hemoglobine en myoglobine). 

 

Wat te doen voor voldoende ijzerinname

In Nederland is de aanbeveling voor (menstruerende) vrouwen 16mg ijzer per dag en voor mannen is dit 11mg. In Amerika is de aanbeveling voor vrouwen nog ietsje hoger, namelijk 18mg per dag en voor mannen juist iets lager, 8mg. De Nederlandse aanbevelingen komen overeen met de Europese aanbevelingen. Voor sporters (vooral duursporters) wordt een hogere inname aangeraden omdat zij meer ijzer verliezen via de huid (zweet) en ontlasting. 


Checklist ijzerinname:

Zowel met een flexitarisch, vegetarisch als veganistisch eetpatroon kun je voldoende ijzer binnenkrijgen. Daarvoor kun je het volgende doen:

  • Eet zeer regelmatig donkergroene groenten. De hoogste ijzerwaarden vind je in: rucola, spinazie, postelein, raapstelen, snijbiet, andijvie, boerenkool en Chinese kool. Niet zo groen maar ook hoog in ijzer zijn: rammenas, aardpeer, artisjok, venkel en schorseneren.

  • Eet dagelijks volkoren graanproducten. Volkoren pasta en quinoa hebben de hoogste ijzerwaarden en ook volkoren boterhammen leveren een goede bijdrage. Gebruik volkoren granen bij voorkeur zeker twee tot drie keer per dag. 

  • Eet zeer regelmatig peulvruchten. Ze zijn allemaal rijk aan ijzer. Het allerhoogst scoren sojabonen en daarna linzen en kidneybonen. Ook tofu en tempe, gemaakt van sojabonen, bevatten veel ijzer.

  • In sommige vegaburgers en ‘nep’spullen wordt ijzer toegevoegd om het  wat betreft voedingswaarde meer vergelijkbaar te maken met vlees. Dit is terug te vinden op de ingrediëntenlijst en vaak in de voedingswaardetabel op de verpakking.

  • Fruit bevat nauwelijks ijzer. Alleen de meeste bessen bevatten een beetje ijzer. Frambozen het meeste, blauwe bessen en aardbeien het minste.

  • Noten, zaden en pitten leveren een goede bijdrage aan dagelijkse ijzerinname, vooral cashewnoten, pijnboompitten, pompoenpitten, sesamzaad en hennepzaad. Voeg ze toe aan muesli of havermout, een salade of neem ze als snack.

  • In dierlijke producten komt ijzer vooral voor in vlees, met name rundvlees en lever. Het is niet zo dat je deze producten moet eten voor voldoende ijzerinname (wat helaas wel eens gezegd wordt…). Voor de gezondheid is het niet gunstig om grote hoeveelheden rood vlees te eten en voor het klimaat al helemaal niet! De richtlijn gezonde voeding raadt aan niet meer dan 300 gram rood vlees per week te eten (zoals rund/varken/lam/schaap). Voor het klimaat is geen vlees eten de beste optie.

  • Eet bij een maaltijd met diverse ijzerrijke producten ook iets waar vitamine C in zit. Vitamine C bevordert namelijk de opname van ijzer uit plantaardige producten. Bijvoorbeeld spruiten, broccoli, rode paprika, sinaasappel, kiwi of aardbeien.

  • Wanneer je energie inname laag is, bijvoorbeeld omdat je probeert af te vallen, omdat je bang bent om aan te komen of omdat je een kleine eter bent, is het lastiger voldoende ijzer binnen te krijgen. Suppletie is mogelijk gewenst.

Krijg jij voldoende ijzer binnen?

Zie jij verbeterpunten in jouw eetpatroon en kun je wel wat hulp gebruiken om daaraan te werken? Maak een afspraak voor een persoonlijk voedingsadvies.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *