Als sportdiëtist heb ik in de afgelopen jaren met veel plezier honderden sporters geholpen om hun eetpatroon te optimaliseren om hun doelen te bereiken. Het is supertof om de feedback van klanten te horen naar aanleiding van het voedingsadvies: 

 

‘Ik heb veel meer energie nu ik meer eet en ook meer koolhydraten ben gaan eten. Ik merk het tijdens mijn trainingen en herstel beter.’ 

 

‘Door de aanpassingen in mijn voeding lukt het mij eindelijk mijn gewicht te laten stijgen en spiermassa op te bouwen. Ik heb inzicht gekregen in wat ik moet eten en hoeveel, dat is de sleutel tot het behalen van mijn doel.’ 

 

‘Nadat ik vegetarisch ben gaan eten voelde ik me langzaam minder fit en kon ik minder hard fietsen. Ik vroeg mij af of ik wel voldoende voedingsstoffen binnen kreeg. Ik at al behoorlijk goed, maar met de aanpassingen in mijn eetpatroon voel ik mij weer energiek en topfit, net als vroeger.’ 

 

Dat voeding kan helpen je sportieve doelen te bereiken is voor mij wel duidelijk! En overigens ben ik natuurlijk niet de enige die deze ervaringen heeft. Wereldwijd houden vele sportdiëtisten en wetenschappers zich bezig met sportvoeding en leveren zij allemaal met voeding een bijdrage aan doelen van atleten. Van het uitlopen van een eerste (halve) marathon tot het halen van olympische medailles. 

 

In dit blog wil ik je verder uitleggen wat de basispunten zijn waar we naar kijken als het om sportvoeding gaat. Misschien herken je verbeterpunten voor jezelf waar je mee aan de slag kunt. Als je daar hulp bij nodig hebt, dan help ik je graag. Check hier mijn aanbod of klik hier voor het maken van een gratis kennismakingsafspraak. 

 

Energie 

Energiebalans of een bewuste disbalans is de basis om je doel te bereiken. In mijn ervaring is het vaak een van de belangrijkste sleutels tot succes. Echter wordt er vaak te weinig aandacht aan besteed. Ik ontmoet veel sporters die denken genoeg te eten, maar als we dan gaan rekenen mag er echt nog een schepje bovenop. Ook spreek ik sporters die willen zakken in vetpercentage en zij eten vaak nog net wat te veel of juist veel te weinig. En ik zie dat atleten die willen aankomen vaak simpelweg toch nog meer moeten eten om hun doel te bereiken. 

 

Als je optimaal wilt presteren en vooruitgang wilt boeken dan help je je lichaam enorm door energie in balans te hebben.

 

Ik zag op mijn spreekuur ooit een jonge zwemster die volgens de sportarts tegen overtraindheid aan zat. Haar energie inname met voeding was veel te laag. Ze is meer gaan eten en dit bleek gewoon dé oplossing te zijn. De enorme vermoeidheid verdween en ze kon weer terug naar haar oude trainingsniveau. 

 

Voldoende bouwstoffen 

Dat eiwitten belangrijk zijn voor goed herstel en spieropbouw dat weet eigenlijk elke sporter wel. Met het Nederlandse eetpatroon en voldoende energie (kcal) krijg je ook vrij makkelijk voldoende eiwitten binnen. Lastiger kan het zijn als je vegetarisch of veganistisch eet, al is het zeker mogelijk om ook met een plantaardig eetpatroon in voldoende eiwit te voorzien. 

 

Waar vooral nog winst zit voor veel sporters die ik spreek is de eiwittiming. Dat betekent voldoende eiwitten direct na je training plus ook een goede spreiding van eiwitten over de rest van de dag. 

 

Voor wie zijn vetpercentage wil verlagen is voldoende eiwitinname essentieel, want het helpt om spiermassa beter te kunnen behouden. Wanneer je energie-inname lager is kan het een uitdaging zijn voldoende eiwit binnen te krijgen, maar ook hier geldt weer dat er genoeg oplossingen zijn, zowel met voeding als suppletie. 

 

Vochtbalans 

Wie zich intensief inspant gaat zweten en verliest dus vocht. Een beetje vocht verliezen kan geen kwaad, maar wanneer je meer dan +- 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, lever je in op je prestatie. 

 

Het begint ermee om in de basis met maaltijden en tussendoor voldoende te drinken zodat je goed gehydreert aan je workout begint. Zeker wanneer je langer dan een uur sport en het wat warmer weer is, is het nodig om tijdens je inspanning vocht aan te vullen. Voor de ene sporter is het makkelijker om dit aan te vullen dan voor de ander. Wielrenners hebben hun bidon mee op de fiets en dus altijd bij de hand, voor hardlopers kan het een grotere uitdaging zijn, want lang niet iedereen vind het fijn lopen met zo’n belt of rugzak. 

 

Door je vochtverlies te meten kun je nog specifieker bepalen wat voor jou nodig is. Vooral met duursporters doe ik dit regelmatig en het geeft goede inzichten. Er wordt vaak verassend veel gezweten. 

 

Blij wordt ik als ik te horen krijg dat wat in eerste instantie niet fijn voelt; de tijd nemen voor één of meerdere bekertjes water bij drinkpost, resulteert in een beter eindresultaat aan de finish. 

 

Timing 

Bij het kopje bouwstoffen kwam het woord timing al voorbij. Goede timing van eiwitrijke producten is nuttig om optimaal te kunnen herstellen en spierkracht op te kunnen bouwen. Ook voor andere voedingsstoffen en voedingsmiddelen speelt timing een rol. Zo herstelt je voorraad energie sneller wanneer je koolhydraten binnen twee uur aanvult in plaats van er langer mee te wachten. 

 

Timing betekent wat mij betreft ook dat de voeding is afgestemd op jouw leefritme, dus school, werk en trainingstijden. Drukke schema’s geven vaak beperkte mogelijkheden om te eten. Slimme oplossingen en voorbereiding kunnen je goed helpen om het toch allemaal goed geregeld te hebben. 

 

Herstel 

Bij herstel wordt vaak aan eiwitten gedacht en dat is terecht, maar er is meer. Koolhydraten en vocht spelen ook een rol. Herstel betekent namelijk ook het aanvullen van je energievoorraden en het herstellen van je vochtbalans. 

 

Afhankelijk van de intensiteit, soort en duur van de training heb je andere hoeveelheden nodig van deze verschillende voedingsstoffen. Na een krachttraining mag je eiwitinname iets hoger zijn dan na een duurtraining terwijl de hoeveelheid benodigde koolhydraten na een duurtraining juist wat hoger kan zijn. 

 

Daarnaast bepalen ook persoonlijke voorkeuren wat er uiteindelijk gegeten wordt. Er zijn sporters die direct na de training helemaal geen trek hebben, terwijl anderen barsten van de honger. De ene persoon vind een eiwitshake een perfect simpele oplossing, terwijl de ander het niet te drinken vind. Gelukkig zijn er veel oplossingen zodat er altijd wel iets te vinden is wat voor jou werkt. 

 

Alle vitamines en mineralen 

Een volwaardig eetpatroon, dus een eetpatroon waarmee je alle vitamines en mineralen voldoende binnenkrijgt, helpt jou ook om beter te kunnen presteren. Elke voedingsstof heeft in ons lichaam diverse functies. Ze kunnen betrokken zijn bij oa. zuurstoftransport, hormoonhuishouding, metabolisme, immuunsysteem en opbouw van (spier)cellen. Wanneer je voedingsstoffen in te lage hoeveelheden binnenkrijgt is het dus moeilijker voor je lijf deze dingen goed te regelen en kan dit ook voor klachten zorgen. Een lage ijzerstatus (laag Hb en/of ferritine in het bloed) is een voorbeeld hiervan. Het zorgt oa. voor vermoeidheid, snelle verzuring in de spieren en dus minder goed kunnen presteren. IJzer is een van de mineralen die in voeding voorkomt en waarvan het soms best lastig kan zijn om voldoende binnen te krijgen. Ik schreef hier eerder deze blog over. 

 

Persoonlijke aandachtspunten 

Wanneer je bij mij een afspraak maakt voor voedingsadvies nemen we al deze bovenstaande punten mee en meer! Want er zijn nog meer mogelijkheden, maar dat hangt geheel af van jouw sport en doelen. Soms kan het interessant zijn om supplementen te gebruiken zoals creatine, beta-alanine, cafeïne of bietensap. Soms kan het interessant zijn om ‘low’ te trainen, dus met een lage voorraad koolhydraten om de vetverbranding te stimuleren. 

 

Wil je jouw eetpatroon beter af te stemmen op je sportieve ambities?

Zie jij verbeterpunten in jouw eetpatroon en kun je wel wat hulp gebruiken om daaraan te werken? Maak een afspraak voor een persoonlijk voedingsadvies.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *